Der Powernap: Reine Zeitverschwendung oder Energie-Booster auf der Arbeit?
Gesundheit
18.03.2021
Was ist ein Powernap überhaupt?
Kaum ein englischer Begriff wird in der deutschen Sprache so häufig verwendet und ist doch so ungenau definiert wie der des Powernaps. Eine hundertprozentig zutreffende Übersetzung auf Deutsch gibt es nicht. Am ehesten kommen die etwas merkwürdig klingenden Begriffe „Kraftnickerchen“ oder „Energieschläfchen“ der Begriffsbedeutung nahe.
Beim Powernap handelt es sich um eine Tagschlafepisode, also um einen Kurzschlaf außerhalb der nächtlichen Hauptschlafphase. Der Mittagsschlaf ist nur die bekannteste Form dieses Tagschlafes. Selbstverständlich lässt sich ein Powernap auch zu jeder anderen Tageszeit halten. Bei dieser Form des Nickerchens werden im Unterschied zum Nachtschlaf keine vollen Schlafzyklen durchlaufen. Vielmehr dauert das Powernapping in der Regel nur zwischen zehn und 30 Minuten (mehr dazu weiter unten).
Warum sollte man einen Powernap halten?
Um langfristig konzentriert und produktiv arbeiten zu können, benötigt der menschliche Körper ausreichend Schlaf. Die meisten medizinischen Studien kommen zum Ergebnis, dass ein Erwachsener einen mindestens siebenstündigen Nachtschlaf halten sollte. Doch viele Arbeitnehmer leiden unter einer mangelhaften Schlafqualität und Schlafstörungen. Zu viel Stress auf der Arbeit und im Privatleben, Computerarbeit vor dem Einschlafen, Alkoholkonsum am Feierabend, eine ungesunde Ernährung und nächtliche Störquellen können sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität negativ beeinträchtigen.
Umso wichtiger ist vor diesem Hintergrund ein Mittagsschläfchen bei der Arbeit. Denn viele Arbeitnehmer werden spätestens nach dem Mittagessen von einer schweren Müdigkeit eingeholt. Diese typische Mittagsmüdigkeit hat übrigens nicht zwangsläufig etwas mit einem zu kurzen oder schlechten Nachtschlaf zu tun. Vielmehr ist sie bei den meisten Menschen chronobiologisch verankert. Der Grund dafür ist, dass am frühen Nachmittag die Körpertemperatur leicht abfällt, was wiederum zu Müdigkeit führt. Das schlechte Image des Mittagsschlafs ist angesichts dieser wissenschaftlichen Erkenntnis völlig unbegründet. Ein Nickchern nach dem Lunch ist in jeder Hinsicht eine sinnvolle Sache und sollte nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen zum Alltag gehören.
Welche Effekte hat das Powernapping?
Powernapping wirkt sich nicht nur sehr vorteilhaft auf die Konzentration und Leistungsfähigkeit aus, es hat auch zahlreiche weitere positive Effekte, die vor allem Arbeitnehmern zugutekommen. Dazu zählen unter anderem:
• Das Kurzzeitgedächtnis arbeitet besser, wodurch das Lernen einfacher wird.
• Stress wird abgebaut und das Risiko eines Burnouts nimmt ab.
• Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkankungen, wie z. B. Herzinfarkten, wird gesenkt.
• Das Immunsystem wird gestärkt und geschädigte Körperzellen leichter repariert.
• Der Blutdruck wird gesenkt.
• Die Stimmung wird besser und man ist generell entspannter.
• Das Unfallrisiko sinkt.
Powernapping in den eigenen vier Wänden ist somit nicht nur ein Booster für die Konzentration und Leistungsfähigkeit, der Kurzschlaf trägt auch wesentlich zum langfristigen Erhalt der Gesundheit bei. In einer wissenschaftlichen Studie konnte nachgewiesen werden, dass ein halbstündiger Mittagsschlaf die gesundheitlichen Nachteile eines Nachtschlafdefizits ausgleichen kann. Und nicht zuletzt hat Powernapping sogar einen positiven Effekt auf die Ernährung. Erwiesenermaßen greifen viele Arbeitnehmer nach dem Mittagessen zu Süßigkeiten, um sich über das „Mittagstief“ zu retten. Ein Nickerchen kann einen davon abhalten, Gummibärchen und Schokolade gegen die Müdigkeit zu konsumieren.
Wie lange sollte ein Powernap dauern?
Die ideale Dauer für ein Kurzschläfchen sind zehn bis 20 Minuten. In diesem Zeitraum befindet sich der Körper in einer Leichtschlafphase, aus der er leichter wieder aufwachen kann. Wenn der Wecker nach zehn bis 20 Minuten klingelt, ist man nicht gerädert und fühlt sich gleich viel fitter.
Länger als eine halbe Stunde sollte ein Powernap keinesfalls dauern, denn die meisten Menschen tauchen nach ca. 30 Minuten in eine Tiefschlafphase ein, aus der das Aufwachen wesentlich schwerer fällt. Da diese erste Tiefschlafphase in der Regel rund eine Stunde andauert, sollte das Powernapping nicht zwischen 30 und 90 Minuten beendet werden. Wer vom Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen wird, fühlt sich müde und kaum erholt. Erst nach einem anderthalbstündigen Schlaf ist ein voller Schlafzyklus durchlaufen. Auch für das Home-Office meist zu lange.
Wo sollte man einen Kurzschlaf halten?
Der große Vorteil des Powernappings ist, dass man es an nahezu jedem erdenklichen Ort durchführen kann. Egal, ob Schreibtischplatte, Liegesessel, Autositz oder Bett - für ein Kurzschläfchen gibt es zahlreiche mehr oder weniger geeignete Orte. Folgende Powernapping-Locations werden besonders häufig aufgesucht:
Das Bett: Das heimische Bett ist selbstverständlich der bequemste Ort für einen Kurzschlaf. Die verschiedenen Betten bei Möbel-Eins bieten eine gute Auswahl an komfortablen Schlaf- und Entspannungsorte für Zuhause.
Der Schreibtisch: Der Schreibtisch ist per se nicht der beste Ort für das Powernapping. Mit aufgestütztem Kopf oder auf der Schreibtischplatte zu schlafen kann bereits nach wenigen Minuten zu üblen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen. Für ein Nickerchen am Schreibtisch sollte man deshalb immer ein Kissen parat haben.
Das Auto: Viele Arbeitnehmer sind tagtäglich beruflich mit dem Auto unterwegs. Auch das eigene Fahrzeug eignet sich bestens für ein kurzes Schläfchen. Einfach die Rückenlehne des Sitzes nach hinten stellen und schon kann das Powernapping losgehen.
Eine Couch oder ein Liegesessel: In vielen Büros wird inzwischen Wert auf eine hochwertige Büroausstattung gelegt, die nicht mehr nur aus Bürotischen und -stühlen besteht, sondern auch bequeme Meeting- und Rückzugsorte vorsieht. Ein Liegesessel, eine Couch oder ein Sitzsack von Möbel-Eins können sehr angenehme Orte für ein Mittagsschläfchen sein.
Wie erwacht man besten aus einem Kurzschlaf?
Die meisten Menschen stellen sich vor einem Kurzschlaf den Wecker, um nur ja nicht zu verschlafen. Es gibt jedoch auch alternative Aufwachstrategien. Ein guter Trick ist das In-die-Hand-nehmen eines Schlüsselbunds. Sobald sich die Muskeln am Ende der Leichtschlafphase komplett entspannen, fällt der Schlüsselbund auf den Boden und man wacht durch den Ruck oder das Geräusch automatisch auf. So lässt sich verhindern, dass man in die Tiefschlafphase abgleitet und das Aufwachen umso schwieriger wird.
Ein weiterer Trick im Zusammenhang mit dem Aufwachen aus dem Kurzschlaf ist, vor dem Nickerchen einen starken Kaffee, wie zum Beispiel einen Espresso zu trinken. Die Wirkung des Koffeins im Körper entfaltet sich nach etwa einer halben Stunde. Das bedeutet, dass man direkt nach dem Erwachen aus dem Kurzschläfchen einen willkommenen Energieschub durch das Koffein bekommt.
Weitere Tipps rund um das Powernapping?
Powernapping ist nicht für jeden Menschen gleich einfach. Manche Leute tun sich schwerer damit, einen Kurzschlaf zu halten. Mit den folgenden Tipps wird das tägliche Nickerchen im Home-Office oder im Büro noch erholsamer:
Der richtige Zeitpunkt: Idealerweise wird ein Mittagsschläfchen nach dem Mittagessen gehalten, also zwischen 13 und 14 Uhr. In diesem Zeitraum ist es chronobiologisch am sinnvollsten. Ein Nickchern am späteren Nachmittag führt möglicherweise dazu, dass man abends nicht mehr so gut in den Schlaf findet.
Die optimale Temperatur: Wie für den Nachtschlaf gilt auch für das Powernapping, dass die Temperatur im Schlafraum nicht zu hoch sein sollte - 16 bis 20 Grad sind ideal. Bevor man die Heizung hochdreht, sollte man sich für den kurzen Schlafzeitraum besser mit einer Tagesdecke zudecken.
Die beste Entspannung: Auf Knopfdruck schlafen ist für viele Leute schlichtweg ein Ding der Unmöglichkeit. Ein Powernap muss auch nicht zwingend ein Schlaf sein. Bei geschlossenen Augen ein wenig zu entspannen und sich ein paar Tagträume durch das Unterbewusstsein gehen zu lassen, ist völlig ausreichend. Bereits diese Art der Entspannung hat positive Effekte auf die Konzentration, Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
Die richtige Disziplin: Powernapping will gelernt sein. Vor allem das Aufstehen ist für viele Powernapper mit Problemen verbunden. Am liebsten würde man sich wieder im Bett umdrehen und weiterschlafen. Deshalb ist ein wenig Disziplin gefragt. Um schneller wieder auf Touren zu kommen, bieten sich verschiedene Aktivitäten an, wie zum Beispiel Sport (Dehn- und Streckübungen) oder ein Gang an die frische Luft.
Fazit
Powernapping sollte fester Bestandteil des Arbeitsalltags in allen Firmen sein, unabhängig davon, ob sich die Mitarbeiter im Büro oder im Home-Office befinden. Die moderne Version des Mittagsschläfchens fördert die Konzentration und Leistungsfähigkeit und verbessert die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Unter dem Strich ist Powernapping demzufolge nicht nur für Arbeitnehmer gut, sondern auch vorteilhaft für Arbeitgeber. Höchste Zeit für eine neue Arbeitskultur in Deutschland!
